Mal di schiena: chi non lo sa? Ti consigliamo su come lavorare in giardino per non appesantire la colonna vertebrale e dimenticare i dolori alla schiena.
Molti avidi giardinieri trattano il mal di schiena come un male necessario, inerente alle specificità del lavoro in giardino. Tuttavia, si scopre che i vari disturbi non sono il risultato del lavoro stesso, ma di errori che commettiamo inconsapevolmente. Per fortuna non è mai troppo tardi per farlo cambiare abitudini dannose. Lo sviluppo di abitudini sane richiederà probabilmente del tempo, ma godremo dei loro effetti ancora per molto.
Aga Kalbarczyk, educatrice sanitaria e istruttrice di fitness, consiglia come lavorare in giardino per non sovraccaricare la colonna vertebrale ed evitare dolori alla schiena.
Inizia a lavorare in giardino con… il riscaldamento
Lavorare in giardino, anche se è divertente, è anche uno sforzo per i nostri muscoli e le nostre articolazioni. Pertanto, prima di iniziare a lavorare in giardino, è necessario preparare i muscoli.
- Non importa quello che fai, devi scaldare i muscoli. Grazie a questo eviteremo infortuni e sarà più facile per noi assumere la giusta posizione per il lavoro. - dice Aga Kalbarczyk.
È sufficiente fare jogging un po 'nel posto (o intorno alla trama), fare alcuni lanci di braccia, torsioni del busto, oscillazioni delle gambe. È importante muovere delicatamente i muscoli delle diverse parti del corpo.
Come piantare piante e aiuole per non sovraccaricare la colonna vertebrale
Il lavoro eseguito vicino al suolo non è confortevole e mette a dura prova la colonna vertebrale. Ecco perché la posizione in cui lavoriamo è così importante.
Il modo più sano è lavorare sulle ginocchia. Ad esempio, metti una coperta piegata sotto le ginocchia (se la metti in un sacco della spazzatura, puoi proteggere le ginocchia e una coperta dall'umidità), puoi anche comprare delle ginocchiere (sono facili da trovare anche in un supermercato). Cerca di tenere la schiena dritta. Ogni ora circa, alziamoci, allunghiamoci o sediamoci sui talloni e allunghiamo le braccia, raddrizzando bruscamente la schiena.
Dovremmo ricordare il comfort del lavoro durante la creazione di aiuole. Dividiamoli in modo che siano facilmente accessibili e letteralmente - a portata di mano. Il punto è che non dobbiamo allungare le mani mentre lavoriamo.
Il modo più salutare per la colonna vertebrale è lavorare sulle ginocchia con la schiena dritta.
Errori durante il lavoro a terra
Quali errori evitare quando si lavora a terra? Un grosso errore è - apparentemente comodo - lavorare seduti. Uno sgabello basso ci dà l'illusione del comfort. Tuttavia, è un omicidio per le nostre spine e … fianchi.
- Per raggiungere il suolo da uno sgabello, anche basso, dobbiamo piegare la colonna vertebrale, inoltre abbiamo anche contratte le anche e le gambe. E questo è fatale per la nostra schiena e le nostre membra, spiega Aga Kalbarczyk.
Un altro è un errore stare su gambe dritte e piegarsi a terra. In questa posizione, la nostra colonna vertebrale è soggetta a un carico di diverse centinaia di chilogrammi! In una situazione del genere, il dolore (e persino la lesione spinale) è purtroppo perfettamente comprensibile. Per raggiungere qualcosa di basso, ci accovacciamo sempre piegando le gambe all'altezza delle ginocchia, spingendo indietro i glutei e mantenendo la schiena relativamente dritta.
Anche lo squat è sconsigliabile - non solo le nostre gambe si sentiranno strette, ma anche la nostra colonna vertebrale sarà sovraccaricata.
Spina dorsale piegata, gambe e fianchi rimpiccioliti: diserbare un letto da uno sgabello è un errore.
Le gambe raddrizzate e la schiena piegata mettono a dura prova la colonna vertebrale. Questa posizione porta a dolore e persino a lesioni alla schiena.
Come scavare, rastrellare e falciare, ecc., In modo che la nostra schiena non faccia male
Lavoriamo molto in giardino stando in piedi o in movimento. Scavare, rastrellare, falciare: questo è il giardinaggio di tutti i giorni. Come eseguire correttamente questi lavori in modo che la colonna vertebrale non ci causi sofferenza? La cosa più importante è stare in piedi. Non pieghiamoci in avanti!
Lo strumento deve essere selezionato in base all'altezza e mantieni la posizione il più dritta possibile. È altrettanto importante lavorare in linea con il corpo, cioè davanti a te. Non voltiamoci di lato, ma voltiamoci verso il lavoro che stiamo facendo.
- Durante il duro lavoro, proviamo a sentire come lavorano i nostri muscoli, concentriamoci sul movimento e sull'uso attivo dei muscoli delle mani. È da loro che dovremmo trarre la forza più grande. - suggerisce l'educatore sanitario.
Quando scavi, cerca di tenere la schiena dritta: sarà più facile se lo strumento è regolato alla tua altezza.
Una schiena piegata durante lo scavo è garantita per avere problemi alla schiena.
Come raccogliere frutta e verdura in sicurezza
La raccolta di frutta e verdura è spesso il coronamento del nostro lavoro in giardino. Tuttavia, è anche un duro lavoro. Quando raccogliamo i frutti a crescita più bassa, inginocchiamoci: le regole si applicano qui, come quando si lavora sulle aiuole. Non pieghiamoci e sediamoci su uno sgabello.
Tuttavia, quando raccogli frutti a crescita più alta, usa una scala o delle scale. È molto importante non dover allungare le braccia sopra la testa o molto più avanti. Scegliamo una scala sufficientemente alta (e stabile) e posizioniamola il più vicino possibile al luogo di raccolta.
Come sollevare e trasferire correttamente i pesi
Quando lavoriamo in giardino, dobbiamo sollevare e trasportare vari carichi. È anche una grande sfida per la nostra colonna vertebrale, tanto più che ci causiamo ulteriori danni.
Come sollevare correttamente i pesi, ad esempio una cassetta di frutta? Metti i piedi ai lati della scatola, piega le gambe alle ginocchia e accovacciati spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la schiena dritta. Afferrare la scatola con entrambe le mani e avvicinarla al corpo. Anche se all'inizio causa problemi, perché abbiamo le cosce un po' più deboli (o le ginocchia fanno male), dobbiamo cercare di lottare. Le nostre gambe saranno rafforzate e la colonna vertebrale sarà alleviata, quindi a lungo termine guadagneremo il doppio.
Se abbiamo, ad esempio, una singola cassetta con frutti, piantine, ecc. da spostare, dovremmo portarla a livello del ventre/petto. Non portiamo assolutamente pesi all'altezza del ginocchio e con la schiena arcuata.
Se possiamo, dividiamo il peso in parti più piccole - anche se dobbiamo fare "qualche corso" in più.
È meglio distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le mani e portarlo con le braccia il più vicino possibile al corpo. Qui, ad esempio, i secchi con un lato appiattito sono una buona soluzione: mentre li trasporti, non devi allontanare le mani dal corpo.
Evita di indossare il più possibile - utilizzare il più spesso possibile tutti i tipi di contenitori su ruote o una carriola tradizionale. Certo, per alzare le braccia non pieghiamo la schiena, ma pieghiamo le gambe! Ricorda che è meglio spingere che tirare.
Dopo aver lavorato in giardino, assicurati che i muscoli e le articolazioni siano allungati
Dopo aver terminato il lavoro, spesso sogniamo solo un meritato riposo. però prendiamoci un momento per allungare i muscoli. Alcuni semplici esercizi manterranno i muscoli doloranti il giorno successivo. Ecco alcuni suggerimenti: non ci vorrà molto e alzarsi dal letto sarà molto più facile.
- Allungamento del collo - stai leggermente divaricato, abbassa la testa e avvicina il mento allo sterno, alza la testa e guarda a sinistra, fermati, guarda a destra, fermati, abbassa la testa e disegna lentamente 3 grandi cerchi con la testa in una direzione, poi 3 l'altro.
- Iperestensione - la stessa posizione: metti le mani sulla regione lombare (appena sopra i glutei), inclina leggermente la schiena e la testa indietro mentre tiri insieme le scapole.
- Allungamento del polpaccio - Mettiti di fronte a un muro / recinzione / albero, appoggiati su di esso con le mani, metti indietro la gamba destra e prova a premere il tallone destro a terra. Mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia gamba.
- Stretching della coscia - nella stessa posizione di prima: piega la gamba destra al ginocchio e porta il tallone al gluteo con la mano destra. Mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia gamba.
- Allungare i lati del corpo: gira il lato destro verso il muro (a una distanza di un passo dal muro), appoggia la mano destra contro il muro e dopo un po' tira con forza la mano sinistra verso l'alto e verso il muro. Tieni premuto per alcuni secondi e cambia pagina.
Qualche consiglio su come lavorare in giardino per non sovraccaricare la colonna vertebrale
- circa ogni mezz'ora - fai una pausa per un'ora - alzati, cammina, allungati, iperestensione (metti le mani sui fianchi e inclina la schiena all'indietro),
- cambia spesso la tua posizione di lavoro,
- se hai molto lavoro, dividilo in modo da poter fare a turno per svolgere diverse attività,
- non fare movimenti improvvisi e intensi: è meglio farne di più, ma più delicatamente,
- non indossarlo se proprio non devi,
- dividere il carico trasportato in parti più piccole,
- non piegarti, piegando la schiena - piega le gambe per quello,
- evitare di lavorare con le braccia distese sopra la testa - stare in piedi su qualcosa di stabile che fornirà la giusta altezza,
- ricorda che anche se le nostre articolazioni fanno male, dovremmo cercare di "spostarle" - se rinunciamo a questo, peggiorerà - le nostre articolazioni saranno sempre meno efficienti,
- quando acquisti strumenti, assicurati che siano comodi - leggeri, ma resistenti e, soprattutto - adattati alla nostra altezza,
- prestare attenzione a come conserviamo gli strumenti - posizioniamoli in modo che tu non debba chinarti per loro (ad es. appenderli al muro),
- prendiamoci cura delle condizioni degli attrezzi - ad esempio una vanga ben affilata renderà più facile scavare.